Tahoe Saudável: Andando de bicicleta para uma saúde melhor

Notícias Notícias | 2 de junho de 2023

Andar de bicicleta oferece muitos benefícios para a saúde física e mental. Andar de bicicleta é um exercício cardiovascular que queima calorias e atinge os músculos da parte inferior do corpo, minimizando o estresse nas articulações, joelhos e quadris, tornando-o uma ótima atividade de treinamento cruzado de baixo impacto. Considerando o preço do combustível hoje em dia, andar de bicicleta é uma ótima maneira de economizar dinheiro, passar mais tempo ao ar livre e ficar em forma enquanto o faz.

Aqui estão algumas maneiras de aproveitar ao máximo seu passeio, seja pedalando pelo bairro ou pelas trilhas locais, nas férias ou indo e voltando do trabalho.

Dimensione sua bicicleta

Sua bicicleta deve ser dimensionada de acordo com as proporções do seu corpo para eficiência e prevenção de lesões. Considere um ajuste de bicicleta clínico que confirme que você está em uma bicicleta com o tamanho de quadro correto - tudo, desde o tamanho do quadro até a altura do assento, é importante para a mecânica correta do corpo e a potência durante um passeio.

Use suas engrenagens

A maioria das bicicletas tem marchas. Para obter um bom treino, aprenda a usá-los. Em geral, reduza a marcha quando estiver andando contra o vento ou subindo; Engate a marcha ao andar com o vento ou em declives. As marchas devem ser usadas para manter uma cadência constante, seja subindo ou descendo, contra o vento ou com o vento nas costas. A troca de marchas adequada melhorará sua velocidade e resistência e também tornará a condução mais segura com menos impacto nas articulações.

Idealmente, você deve andar em uma marcha que permita manter sua frequência cardíaca alvo – 50 a 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Sua frequência cardíaca alvo é a faixa na qual a atividade física sustentada – corrida, ciclismo, natação ou qualquer outro exercício aeróbico – é considerada segura e eficaz, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Você pode calcular sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Multiplique esse valor por 0,50 e 0,70 para obter sua faixa de frequência cardíaca alvo. Quanto mais apto você estiver, maior será a porcentagem. Para uma medição precisa durante o exercício, considere o uso de um monitor de frequência cardíaca.

Entre em forma de bicicleta

Andar de bicicleta pode ser um esporte de baixo impacto, mas está longe de ser fácil. Ao começar muito intensamente, você pode ficar frustrado e aumentar o risco de lesões crônicas, como tendinite. Vá devagar e considere um plano de treinamento que o ajude a aumentar gradualmente a intensidade e a duração da pedalada. A cada pedalada, eleve gradualmente sua frequência cardíaca aquecendo nos primeiros cinco a 10 minutos, pedalando lentamente e pedalando em terreno plano. No final do passeio, esfrie por cinco minutos diminuindo a marcha e pedalando mais devagar.

Circule de forma sensata

Sempre use um capacete de bicicleta e, se você pedalar com frequência, considere usar shorts de ciclismo acolchoados para aumentar o conforto. Luvas acolchoadas podem reduzir a pressão nas mãos. Também é aconselhável manter uma garrafa de água à mão e tomar um gole pelo menos a cada 15 minutos.

Evite andar em ruas com tráfego intenso. Quando você estiver na estrada, é melhor ter luzes de bicicleta piscando e usar roupas claras e visíveis. Sempre sinalize aos motoristas quando for fazer uma curva. Dirija no lado direito da estrada, na mesma direção do tráfego. No geral, siga as regras de segurança de bom senso e ande apenas em áreas onde você se sinta confortável e seguro.

Aproveite os muitos benefícios do ciclismo e aproveite o impacto na sua saúde. Equitação feliz!

Harrison Brown, DPT é um especialista certificado em bike fit e fisioterapeuta na Barton Rehabilitation and Sports Medicine. Para obter mais informações ou agendar uma adaptação, ligue para 530-539-6675 ou visite BartonOrthopedicsandWellness.com.

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