O que é FTP e por que isso é importante para os ciclistas?

O que significa Funcional Threshold Power, como testá-lo e como melhorá-lo

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Por Jack Evans

Publicação: 24 de maio de 2023 às 12h

FTP significa Functional Threshold Power, que é definido como a potência média mais alta que você pode sustentar por aproximadamente uma hora, medida em watts.

O FTP é uma das métricas de treinamento mais comuns usadas no ciclismo e é frequentemente usada por treinadores como uma métrica de referência e para determinar as zonas de treinamento ao treinar com força. Os aplicativos de treinamento mais recentes também usam FTP para definir exercícios e planos de treinamento ao usar um treinador inteligente.

Neste guia, veremos como determinar seu FTP, o que você pode fazer com esse número e como melhorá-lo. Também consideraremos por que o FTP nem sempre é a melhor ferramenta para guiar seu treinamento com eficácia.

Aplicativos de ciclismo indoor, como TrainerRoad, Wahoo SYSTM e Zwift, usam o Functional Threshold Power para calibrar as intensidades do treino. Por exemplo, o Zwift pode solicitar intervalos de três minutos em 120% do seu FTP, com recuperações de dois minutos entre eles.

Os treinadores de ciclismo usam o FTP da mesma maneira - para medir o progresso e personalizar intensidades de treinamento específicas. Este é o mesmo processo, seja trabalhando com pilotos da equipe WorldTour ou amadores interessados.

O padrão anterior, limiar de lactato, envolvia medir o lactato sanguíneo a cada poucos minutos enquanto aumentava a intensidade em um treinador.

O Dr. Andrew Coggan, co-autor de Training and Racing with a Power Meter, criou o padrão FTP como uma abordagem mais prática. Em funcionalidade, o treinamento para limiar de lactato e FTP são muito semelhantes.

"O FTP se tornou o padrão ouro", diz Scott Moninger, ex-ciclista profissional e treinador da Velocious Cycling Adventures. "Considerando que alguns anos atrás você tinha que ir a um laboratório, agora você pode obter esse número com um medidor de energia e um teste de campo de 20 minutos.

"Em um mundo perfeito, eu faria um ciclista fazer um contra-relógio de 60 minutos, mas não posso pedir às pessoas que façam isso", diz Moninger. "Mesmo se você remover as realidades do tráfego e dos semáforos, um contra-relógio de 60 minutos é muito difícil de fazer."

Então Moninger e a maioria dos outros usam um teste de campo de 20 minutos com um medidor de potência.

Para medir seu FTP, você precisa de uma bicicleta com medidor de potência ou um treinador inteligente com medidor de potência integrado. Uma bicicleta com medidor de potência é ideal porque geralmente você consegue gerar mais potência externamente do que quando está em uma bicicleta fixa interna.

A chave, no entanto, é tornar o teste repetível, para que você tenha resultados consistentes de um teste para o outro.

Depois de um bom aquecimento, incluindo um ou dois esforços intensos de quatro a cinco minutos, pedale o mais forte possível por 20 minutos.

Moninger recomenda encontrar um grau de estrada entre 2 e 4 por cento, se possível, porque isso envolverá mais os glúteos e os músculos das costas e resultará na melhor potência possível.

"Vejo diferenças entre cinco e 15 watts, dependendo da pessoa", diz Moninger. "É o mesmo com um treinador, e é a mesma razão pela qual a potência em uma bicicleta de contra-relógio é menor, mesmo para os melhores pilotos de TT do mundo."

Uma vez em casa, volte e observe sua potência média para esse esforço de 20 minutos. Você pode usar aplicativos de ciclismo como Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks ou Wahoo Fitness para fazer isso.

Você também pode usar seu Garmin, Wahoo ou qualquer outro computador de bicicleta compatível - lembre-se de iniciar e parar uma volta para seu esforço de 20 minutos.

A prática padrão é usar 95 por cento de sua energia de 20 minutos como seu FTP. Mas isso não funciona para todos os atletas.

O técnico Tom Bell, co-fundador da High North Performance com a Dra. Emma Wilkins, ajusta a porcentagem de acordo com as características do atleta.

"Para atletas que são particularmente 'enérgicos' e podem produzir saídas de energia em durações de dois minutos a cinco minutos muito acima de sua potência de 20 minutos, geralmente estimamos o FTP em cerca de 90% da potência de 20 minutos, " ele explica.